Premièrement, il me semble important de mettre les choses au clair concernant les protéines en poudre. Il s’agit d’un complément alimentaire, utilisé depuis plusieurs décennies dans le monde du fitness. C’est d’ailleurs l’un des plus populaires puisque la protéine est l’une des principales composantes de la masse musculaire d’un individu. Produit dopant ou naturel ? Les poudres n’ont rien d’un produit dopant, il ne faut donc pas s’attendre à avoir des gains de masse musculaire en se gavant de poudre, encore une idée reçue à mettre aux oubliettes.

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D’où viennent-elles ?

On peut retrouver des protéines en poudre de plusieurs sources différentes : protéine d’œufs, protéine de bœuf, protéine de soja, et même des protéines de chanvre.

Mais la plus rependue reste la Whey (lactosérum, issu du lait). C’est une protéine de grande qualité contenant tous les acides aminés essentiels et de plus très digeste. C’est une protéine en poudre bon marché.

Je vais prendre l’exemple de la Whey pour décrire la fabrication : nous avons vu précédemment dans l’article sur les produits laitiers que cette protéine complétait la caséine. Le processus est simple : on prend du lait, et on garde seulement la protéine qu’il contient (20% de Whey, 80% de caséine).

Plus précisément et en faisant simple : elle est filtrée à plusieurs reprises, pour séparer le lactose et le gras que contient le lait. Les protéines restantes sont ensuite pasteurisées, puis déshydratées à basse température pour éviter de les dénaturer. On se retrouve donc avec une poudre à laquelle on ajoute des colorants et édulcorants pour leur donner une saveur, elles sont également enrichies en vitamines et minéraux puisqu’ils sont tous détruis pendant le processus de filtration.

Le procédé est industriel (soit mécanique, soit chimique), mais la source de protéine reste bien entendu naturelle. A priori aucun danger, sauf dans le cas d’une perméabilité intestinale comme vu également dans l’article sur les produits laitiers.

Sont-elles indispensables ?

Non elles ne sont pas indispensables puisque l’on retrouve tous les acides aminés qu’elles contiennent dans d’autres aliments, par contre elles peuvent être très pratiques, leur valeur biologique étant élevée il s’agira aussi d’une très bonne source de protéine.

Dans notre alimentation il y a suffisamment de protéine pour couvrir notre besoin journalier. Une personne qui mange suffisamment de viande, de poisson, d’œufs, d’oléagineux… aura largement ses 2 gr de protéine par kilos de poids de corps (apport moyen généralement recommandé). Cependant ce n’est pas toujours le cas, il y a des jours où nous n’avons pas la possibilité d’apporter toutes ces protéines, on peut dans ce cas ajouter un shaker pour compléter.

Elles peuvent aussi être très pratique en cas de voyage, de déplacement au travail et surtout après l’entraînement si l’on n’habite pas à côté de la salle de sport. On sait qu’un apport en protéine fréquent est conseillé pour améliorer mais surtout assurer une bonne récupération, or il n’ est pas toujours facile de sortir son poulet n’importe où, tandis qu’un shaker, c’est vite avalé !

La Whey a un avantage avant et après l’entraînement, c’est sa vitesse d’assimilation, grâce à elle on assure rapidement une circulation d’acides aminés dans le sang (sans risque de ballonnement car très digeste), essentiel pour réparer les muscles endommagés par l’entraînement.

Elle est intéressante lors d’un régime, pour maintenir sa masse musculaire grâce à son effet anti-catabolique et coupe-faim, il est possible pendant des phases de perte de poids d’augmenter ses apports en protéine pour assurer la présence d’acides aminés dans le corps, afin d’éviter la consommation de ceux déjà présent dans nos muscle (catabolisme musculaire). La Whey sera un bon moyen d’ajuster les prises.

Note /!\ : Il est tout de même déconseillé de substituer des repas solides par des repas liquides, la vitesse d’assimilation des nutriments est nettement accélérée, provoquant un stockage rapide des nutriments. Donc potentiellement une augmentation des tissus adipeux.
Lorsqu’on a la possibilité de manger solide, il ne faut pas hésiter.

Comment les utiliser ?

Nul ne sert de dépasser ses besoins journaliers en protéine au risque de les gaspiller. Dans un premier temps, il peut être judicieux de compter vos apports pour savoir si un complément est nécessaire.

Dans le cas d’un déplacement, d’un voyage ou autre, s’il y a plus de 6-7h entre deux repas vous pouvez intercaler une dose de protéine pour assurer un apport en acides aminés.

Après l’entraînement, si vous n’avez pas la possibilité de prendre un repas solide dans les quelques heures qui suivent la fin, à ce moment-là les poudres sont très pratiques et vous permettent d’attendre le repas suivant en évitant un catabolisme musculaire trop important. Au niveau des doses, il est recommandé de prendre entre 30 et 50 grammes, vous pouvez varier cette quantité selon le temps qui sépare le shaker post-entraînement d’un repas solide riche en protéine.

protéine en poudre

Idées reçues sur les poudres :

1ère idée reçue : Les protéines en poudre sont des produits dangereux et dopants :
Cette idée vient des premiers fabricants de protéine aux USA, les contrôles n’étaient pas les mêmes dans les années 80, cela leur permettait de rajouter quelques substances anabolisantes, qui se sont avérées néfastes et dangereuses pour le corps. Mais les résultats étaient rapides !

2ème idée reçue : Les protéines en poudre sont dangereuses pour mes reins :
Toutes les protéines, qu’elles soient solides ou sous forme de poudre n’ont aucun effet sur la fonction rénale.

3ème idée reçue : On peut cependant être atteint d’une déficience rénale, et dans ce cas, la surcharge en protéine n’est pas recommandée :
Noter que les protéines sont des composées acides, qui nécessite une alimentation saine et équilibré, (c’est à dire composé aussi de fruits et légumes) pour réguler le rapport acido-basique, qui lui est dangereux pour vos reins.

4ère idée reçue : Si t’arrête de prendre des protéines en poudre tes muscles vont fondre :
C’est physiologiquement impossible, les protéines en poudre sont des protéines à part entière. Si on ne prend plus de protéines en poudre mais que l’on consomme suffisamment de protéines solides (viande, poisson, œuf, etc…) il n’y aura aucun changement visible au niveau des muscles.

Les muscles fondent lorsque la charge de travail diminue ou disparaît, c’est une réaction naturelle du corps, s’il n’y a pas nécessité de garder une grosse masse musculaire, le corps se cannibalise pour fournir de l’énergie.

Cette idée vient des produits anabolisants qui apportent une grosse quantité d’eau dans les muscles pendant la cure, cette eau disparaît à la fin de la cure diminuant ainsi le volume musculaire.

Comment s’y retrouver avec toutes les protéines disponibles ?

1. La Whey :

La Whey est la protéine la plus populaire, la plus utilisée, la moins chère et c’est l’une des protéines (avec celle de l’œuf) à avoir un profil complet en acides aminés, très riche en BCAA. Type de Whey :

  • Le concentrât de Whey : entre 70 et 80 % de protéine, il s’agit de la forme la plus basique et la moins chère. Son processus de filtration chimique dénature la protéine, ce qui l’a rend moins digeste.
  • L’isolat de Whey : Entre 80 et 90% de protéine, grâce à un processus de filtration à froid la protéine n’est pas dénaturée et la teneur en glucide et lipide est quasi nulle.

2. La Caséine :

C’est une protéine digérée lentement, elle permet de mettre à disposition du corps des acides aminés pendant plus de 5h. C’est une protéine utilisée généralement avant le couché et en collation dans la journée.

Inconvénient : il a été démontré que la caséine pouvait être cancérigène, elle provoque une perméabilité intestinale pouvant engendrer des réactions auto-immunes. Ce n’est pas une protéine à consommer régulièrement sauf sous l’une de ses formes : l’hydrolysat de caséine. Type de caséine :

  • Caséinate de calcium : idem que le concentrât de Whey, la protéine subit une transformation chimique. Le processus détruit les micelles, rendant la digestion plus rapide que la caséine micellaire.
  • Caséine micellaire : idem que l’isolat de Whey, la protéine est bien préservée après filtration, elle permet une diffusion très lente d’acides aminés, avec une teneur en protéine proche des 90%.
  • Hydrolysat de caséine : il s’agit d’une protéine complètement dénaturée, grâce à un processus appelé hydrolyse, l’isolat de protéine va subir une digestion chimique à l’aide d’enzymes. Si l’hydrolyse est optimale (et non complète, sinon les bénéfices disparaissent) on obtient des di et tri-peptides qui seront très vite assimilés, la caséine perd alors sa propriété de protéine lente. Mais elle perd aussi ses inconvénients puisque les protéines ont été pré-découpées. C’est l’un des suppléments le plus anabolisant du marché, mais qui reste cependant très onéreux (environ 55-60€/kg). Le meilleur hydrolysat sur le marché est sans aucun doute le Peptopro. Les doses utilisées sont de l’ordre de 10 à 20 grammes pendant l’entraînement, accompagnées de glucides à IG élevés.

3. La protéine d’œuf :

Issue du blanc d’œuf, elles contiennent très peu de glucide et aucun lipide. La pasteurisation des blancs d’œufs permet à la protéine d’être totalement digeste. C’est donc une protéine de très bonne qualité, la vitesse d’assimilation est plus lente que la Whey mais plus rapide que la caséine. C’est une protéine intéressante pour tous ceux qui veulent éviter à tous prix les protéines laitières. Son prix est aussi plus élevé, et le goût moins agréable.

4. La protéine de soja :

Cette protéine est essentiellement consommée par les végétariens et végétaliens, elle ne contient pas tous les acides aminées essentiels, ce qui en fait une protéine incomplète. De plus elle contient des éléments anti-nutritifs qui diminuent l’absorption des protéines.

5. Les BCAA (ou acides aminés branchés) :

Les BCAA sont des acides aminés essentiels : la Leucine, l’Isoleucine et la Valine, on les retrouve en grande quantité dans les muscles. Les BCAA sont très utiles autour de l’entraînement, en effet ces derniers sont oxydés pendant l’exercice physique puisqu’ils sont l’une des sources d’énergie du muscle. Se complémenter avec des BCAA permet d’apporter aux muscles via la circulation sanguine un flux d’acide aminés. Cela compense les pertes et améliore l’anabolisme grâce à une récupération optimisée.

C’est un complément très intéressant qui permettra non seulement de limiter le catabolisme musculaire et d’améliorer l’anabolisme, mais aussi d’augmenter l’utilisation des lipides comme source d’énergie et de diminuer la fatigue pendant l’entraînement.

Les doses recommandées sont de 10 à 20 grammes autour et pendant l’entraînement. Des doses plus extrêmes ne seront pas bénéfiques mais plutôt gaspillées.


Auteur : Timo

Guide

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