Plan Nutritionnel 1 semaine pour perdre du poids avec le régime cétogène

//Plan Nutritionnel 1 semaine pour perdre du poids avec le régime cétogène

Une semaine cétogène – Perdre du poids

Comme nous l’avons vu précédemment, le régime cétogène a de nombreux bénéfices. Très faible en glucides et enrichi en matières grasses, il vous apportera une alimentation totalement différente de celle que vous connaissez déjà. Ce type d’alimentation vous permettra de développer des cétones qui seront votre principale source d’énergie au quotidien.

Voici un programme sur une semaine pour suivre un régime cétogène. Ce type d’alimentation a de gros avantages car il est rare d’avoir des fringales et il permet de se désensibiliser du sucre assez facilement. Cependant, il demande beaucoup de rigueur et il est difficile à accommoder lors de la vie en société. Si vous deviez faire un écart, ne prenez pas cela pour un échec. Continuez de vous accrocher et repartez sur de bonnes bases. Vous trouverez plus de précisions techniques sur le régime cétogène dans cet article (lisez bien dans quel cas il est contre-indiqué avant de commencer) : https://topforme.info/le-regime-cetogene-cest-quoi-comment-ca-marche/

Les points importants :

  • Adaptez vos rations en fonction de votre activité sportive. Prenez les quantités minimum si vous êtes sédentaire et celles maximum (ou delà) si vous faites beaucoup de sport ou musculation.
  • Mangez des œufs biologiques si vous consommez les jaunes : https://topforme.info/comprendre-les-oeufs/
  • Complémentez-vous en Oméga 3 (une gélule matin et midi ; vous pouvez également en prendre une le soir)
  • Si vous comptez faire plus d’une semaine avec ce type d’alimentation il serait préférable de vous complémentez en calcium mais aussi en bicarbonate de potassium (à raison de 2 à 3g par jour, répartit dans la journée hors repas)
  • Si vous mangez souvent des produits industriels, dans des fastfoods ou encore trop de glucides (pain, pâtes, biscuits, sucre, etc.), optimisez votre régime en faisant une cure de radis noir en gélules ou en ampoules (suivez les recommandations du produit que vous achetez).
  • Vous pouvez ajouter du sel et du poivre à vos préparation mais limitez la consommation de sel au maximum. Privilégiez les herbes aromatiques pour donner du goût à vos plats.
  • Privilégiez l’huile de coco (surtout si vous aimez cela) même s’il est écrit « beurre ».
  • Buvez du thé tout au long de la matinée et consommez des tisanes l’après-midi et le soir pour le rapport acido-basique du corps.

Télécharger le tableau de la semaine au format PDF => Menu pour une semaine cétogène

MATIN
(entre 8h et 12h)
MIDI
(entre 12h et 13h)
SOIR
(entre 19h et 20h)
COLATION APRES-MIDI
(entre 16h et 17h)
LUNDI – 2 Œufs bios cuits au plat dans un peu de beurre
– 50g de fromage de chèvre
– 1 thé sans sucre
Salade Complète :
– 30g de carottes râpées maison avec de l’huile de noix, du vinaigre de cidre et un peu d’ail
– 1 avocat
– 125g de thon
– Quelques feuilles de mâche
– Vinaigrette à l’huile d’olive + vinaigre balsamique
– 20g de fromage type comté
Poulet à la crème :
– 100 à 150g de poulet cuit dans de la crème à 25% ou + de matière grasse
– 1 Oignon
– 20 à 30g d’Emmental râpé
– Ail
– 1 Poignée de noix ou noisettes ou amandes (30g)

Soir :
– 1 tisane

MARDI – 1 poignée de noix ou noisettes ou amandes écrasées (30g)
– 5 framboises
– 1 petit fromage (125g) blanc ou yaourt nature sans sucre
(ajoutez l’ensemble dans le fromage blanc)
– 1 thé sans sucre
Choucroute :
– Choucroute (100g)
– 2 Saucisses
– 75 à 100g de diverses viandes et charcuterie
– 30g de fromage aux choix
Salade Complète :
– Salade d’endive (1 grosse endive)
– 75 à 120g de lardons ou bacon cuit au beurre de coco)
– Quelques noix (15g)
– Vinaigrette à l’huile de noix + vinaigre de cidre + moutarde forte + ail
+ 30g de fromage
– 30g de fromage à pâte dure type comté

Soir :
– 1 tisane

MERCREDI – 50g de mascarpone
– 6 framboises
– Noix de coco râpées
(ajoutez l’ensemble au mascarpone)
– 1 thé sans sucre
Brocolis aux lardons :
– 100g de Brocoli croquant cuit à l’huile de coco
– 75 à 120g de lardons ou bacon cuit au beurre de coco)
– 40g de fromage au choix
Omelette :
– 4 Œufs bios
– 1 oignon
– 50 à 70g de Jambon blanc ou cru
– 20g fromage râpé type emmental / comté / mozzarella
– Ail
– Salade verte
– Vinaigrette huile de colza ou lin avec vinaigre de cidre + ail
– 30g de charcuterie au choix

Soir :
– 1 tisane

JEUDI – 2 Œufs bios brouillés cuits à l’huile de coco
– 1 Tranche de jambon cru
– 2 Tranches de bacon
– 1 thé sans sucre
Plat de courgettes :
– 2 Œufs durs mayonnaises
– 100g de courgettes cuites au four à l’huile de colza
– Ajoutez 40g de fromage râpé type emmental / comté / mozzarella en fin de cuisson
– Jambon blanc ou cru 70 à 90g
Plateau de charcuterie :
– 100 à 150g de charcuterie au choix
– 100g de légumes verts croquants cuits à l’huile d’olive avec un œuf bio brouillé cuit dans la préparation.
– Herbes aromatiques
– 40g de carottes râpées avec de l’huile d’olive de l’ail et du vinaigre de cidre

Soir :
– 1 tisane

VENDREDI – 1 avocat coupé en deux avec de la mayonnaise (non allégée)
– 1 thé sans sucre
Saumon & légumes :
– 1 pavé de saumon cuit à faible température à l’huile d’olive
– 100g de légumes croquants cuit avec le saumon.
– Ail
– Herbes aromatiques
– Jus de citron
Tartare de thon :
– 75 à 100g de thon
– Echalotes
– Huile de colza
– Jus de citron
– Steak haché 15% matière grasse cuit au beurre
– 1 oignon
– 30g de comté
– 2 Carreaux de chocolat noir à plus de 75% de cacao

Soir :
– 1 tisane

SAMEDI – 30g de charcuterie
– 2 Œufs au plat cuits dans du beurre
– 30g de carottes râpées
– 1 thé sans sucre
Tartiflette :
– 100g de céleri rave cuit dans de l’eau
– 50g de reblochon
– 75g à 125g de Lardon cuits au beurre
– 1 carreau de chocolat noir 75%+ de matière grasse
Poulet mariné :
– Salade de mâche et roquette avec vinaigrette à l’huile d’olive + vinaigre balsamique
– 100 à 150g d’escalopes de dinde ou poulet avec marinées durant 30 minutes dans du gingembre et basilic cuit à la poêle dans de l’huile de coco
– 1 Poignée de noix ou noisettes ou amandes (30g)

Soir :
– 1 tisane

DIMANCHE – 30g de noix / noisettes ou amandes écrasées
– 1 petit fromage blanc (125g) ou yaourt nature sans sucre
– 6 framboises
– un peu de poudre d’amande
– 1 thé sans sucre
Poulet au coco & curry :
– 100 à 150g de poulet cuit dans du lait de coco avec curry et gingembre + Ail
– Salade de tomates
– Quelques feuilles de mâche ou roquette
– Vinaigrette à l’huile de noix + cidre + ail
– 20g de fromage au choix
Tomates farcies :
– 2 Tomates farcies avec de la viande hachée 15% matière grasse cuite à l’huile de coco
– 1/2 oignon
– Ail
– 30g de fromage aux choix
– 2 Carreaux de chocolat noir à plus de 75% de cacao

Soir :
– 1 tisane

/ !\ Ce programme représente un exemple de semaine type. Il peut bien évidement être modifié. Essayez au maximum de diversifier vos aliments et les matières grasses lors de la cuisson des aliments : pour plus de précisions consultez cet article : https://topforme.info/bien-choisir-ses-huiles-et-matieres-grasses/

Liste complète des courses pour 1 personne durant la semaine :

Télécharger la liste au format PDF => Liste de courses pour une personne

Viande / Charcuterie / Œufs / Poissons :

  • 2 boîtes de 6 œufs bios
  • 1 pavé de saumon
  • 1 steak haché 15%MG
  • 300 à 450g de poulet
  • 1 à 2 boîtes de thon (ou 200 a 250g de thon frais)
  • 1 paquet de saucisses à choucroute
  • 250 à 350g de charcuterie au choix
  • 1 paquet de jambon blanc ou cru
  • 3 boîtes de lardons ou bacon tranché
  • 100 à 150g de viande hachée 15%MG

Fromages :

  • 1 fromage de chèvre au choix
  • 1 morceau de comté
  • 1 sachet d’emmental râpé (et/ou mozzarella râpée, et/ou comté râpé)
  • 2 (2*125g) petits fromages blancs ou yaourt nature sans sucre
  • 200g de fromage aux choix
  • 1 boîte de mascarpone
  • 50g de reblochon

Divers :

  • – 1 sachet d’un mélange d’oléagineux ou au détail (noix / noisettes / amandes) non salé, non sucré
  • 1 sachet de noix non salé ou au détail
  • 1 sachet de noix de coco râpée / poudre d’amande
  • 1 tablette de chocolat noir contenant au moins 75% de cacao

Épices & assaisonnements :

  • De l’ail
  • 1 pot de moutarde forte
  • 1 pot de mayonnaise
  • 4 oignons
  • 1 échalote
  • Herbes aromatiques (gingembre / basilic / curry et autres au choix)

Viande / Charcuterie / Œufs / Poissons :

  • 1 petite salade de carottes râpées ou 100g de carottes a râper
  • 2 avocats
  • 1 sachet de mâche (vous pouvez utiliser la mâche lors de tous les plats en salade)
  • 1 sachet de roquette (optionnel)
  • 1 sachet de roquette (optionnel)
  • 1 sachet de salade verte ou fraîche (optionnel)
  • 2 boites de framboises fraîche ou surgelées
  • 100g de choucroute
  • 1 courgette
  • Endives
  • 100g de brocolis
  • 100g légumes au choix
  • 1 citron
  • 1 céleri rave
  • 3 tomates

Huiles, crème & vinaigres :

  • 1 petite bouteille d’huile de colza
  • 1 petite bouteille d’huile de noix
  • 1 petite bouteille d’huile d’olive
  • 1 petite boîte d’huile de coco (on la trouve en magasin bio, il en existe des sans goûts)
  • 1 petite tablette de beurre non allégé
  • 1 petite bouteille de vinaigre de cidre
  • 1 petite bouteille de vinaigre balsamique
  • 1 petit pot de crème à au moins 25% matière grasse
  • 1 petit pot de lait de coco

Thé / Boissons

  • 1 boîte de thé
  • 1 boîte de tisane pour le soir
By | 2017-09-19T13:12:58+00:00 novembre 1st, 2016|Alimentation|0 Comments

About the Author:

Née en juillet 1987 et passionnée par le sport, l'alimentation et la santé. Travaille comme nutritionniste : Regime.fit Facebook : Sandrine, dans une salle de sport à Voreppe (38) depuis plusieurs année : CaliforniaGym et pour une agence de Communication à Voreppe : Web+. Project manager et Rédactrice pour NSS - Nutrition, Sport et santé.

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