Si vous dormez moins de 8h par nuit, que vous faites du sport et/ou que vous souhaitez perdre du poids, cet article est fait pour vous.

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Souvent lorsque l’on veut perdre du poids on pense alimentation et/ou sport. On oublie souvent l’un des besoins fondamentaux qui est le sommeil et qui est hautement important pour cela. En effet en France et dans beaucoup d’autres pays, on néglige notre sommeil et malheureusement, cela a des conséquences négatives sur notre travail, notre mode de vie, notre bien-être mais également notre santé (selon une étude de santé publique France publiée le 12/03/19, les Français dorment en moyenne 6 heures et 42 minutes chaque nuit)..
Le sommeil est important dans l’apprentissage et la mémorisation mais également dans la régénération de notre corps. Nous avons, pour la plupart d’entre nous, une dette de sommeil et malheureusement, cette dette n’est pas récupérable sur le long terme. Il est impossible de récupérer le sommeil perdu et il ne sert à rien de dormir 12h les week-ends pour rattraper le sommeil perdu en semaine. Il est seulement possible de limiter les dégâts chaque jour…

Chaque nuit passée doit comporter 8 heures de sommeil total. Ce qui est actuellement considéré comme impossible pour la plupart d’entre nous. Nos horaires de travail, les écrans, les leds, le bruit mais aussi nos obligations ne nous permettent pas d’avoir ces 8 heures de sommeil, c’est pourquoi la plupart d’entre nous préfèrent amputer quelques heures de sommeil. Ce sont donc les deux dernières heures qui sont les plus touchées et ce sont malheureusement les plus importantes.

D’après le docteur Matthew Walker auteur du livre “pourquoi nous dormons”, ce sont ces deux dernières heures qui vont nous permettre une totale récupération mais également de se réveiller sans se sentir déphasé. En effet, ces deux dernières heures aident le cerveau à améliorer les automatismes routiniers pour en faire une seconde nature, ne demandant presque pas d’efforts (comme dans la pratique sportive et la réalisation des mouvements).

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Sommeil & Sport :

En 2015, le Comité international Olympique a publié une déclaration afin de marquer l’importance et le besoin essentiel de sommeil chez les athlètes quelque soit le sport et quelque soit le sexe (chez les hommes comme chez les femmes).

D’après des données extraites de plus de 750 études scientifiques consacrées au lien entre le sommeil et la performance (dont la plupart concernent spécifiquement les athlètes professionnel et de haut niveau), voici ce qui se passe si vous dormez moins de 8h par nuit et, a fortiori, moins de 6h. Vous vous épuisez 10 à 30 % plus vite et l’aérobie (votre endurance cardio vasculaire) diminue significativement.
On observe des défaillances similaires en matière de force avec une baisse de la force musculaire par pics en continue. Il faut ajouter à cela les défauts de capacités cardio-vasculaires, métaboliques et respiratoires des corps en manque de sommeil. Votre manque de sommeil entraînera une accumulation plus rapide d’acide lactique qui entraînera à son tour une réduction de la saturation d’oxygène dans le sang et des montées inverses de dioxyde de carbone sanguin, en partie liée à une réduction de l’air que les poumons peuvent expirer.
Même la capacité du corps à se refroidir pendant l’effort physique au moyen de la transpiration est victime du manque de sommeil. On transpire davantage, sans arriver à se sentir bien. On subit l’effort !

Qu’en est-il du risque de blessure ? Une étude réalisée en 2014 sur de jeunes athlètes de compétition montre que le manque chronique de sommeil entraîne une forte augmentation du risque de blessure. Nous ne sommes pas tous des sportifs de haut niveau, mais il est important de noter que la plupart des gens qui vont en salles de sport y passent plus de 5h par semaine. Même si le graphique ci-dessous concerne les sportifs de haut niveau, c’est tout de même un bon aperçu de l’importance du sommeil.

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D’après une autre étude faites sur un joueur de la NBA (basketball), Andre Iguodala, voici un aperçu des performances qu’il a réalisé avec 8h de sommeil contre moins de 8h :

8 HEURES DE SOMMEIL & PLUS MOINS DE 8H
+12% de minutes jouées +37% de turn-over (changement de joueur en jeu)
+29% de points/minute +45% de fautes commises
+2% de paniers à trois points
+9% de jets francs
Note : essayez de ne pas faire d’exercice physique avant de vous coucher. La température du corps peut rester élevée pendant une ou deux heures après l’exercice. Si cela se produit proche de l’heure du coucher, il peut devenir difficile de faire baisser la température corporelle de façon suffisante pour initier le sommeil. Mieux vaut pratiquer une activité 2 à 3h avant d’éteindre les lumières.
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Sommeil, poids, régulation de l’appétit et obésité

Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, vous aurez tendance à prendre davantage de poids. Le corps est constitué de deux hormones qui contrôlent l’appétit : la leptine et la ghréline.

  • La leptine donne la sensation d’être rassasié. Elle fonctionne comme une jauge, lorsqu’elle est pleine, vous n’avez plus envie de manger.
  • À l’inverse, la ghréline déclenche une forte sensation de faim. Lorsque les niveaux de ghréline augmente, votre envie de manger grandit aussi.

Un déséquilibre de l’une de ces deux hormones peut vous faire manger davantage, donc prendre du poids.
Suite à l’étude du docteur Van Cauter, on a découvert que nous sommes bien plus affamé lorsque nous dormons 6h ou moins par nuit. Grâce à son étude, on découvre que la leptine et la ghréline sont en cause dans ce dérèglement. Le sommeil inadapté fait baisser la concentration de l’hormone qui signale la satiété, la leptine et augmente le taux de ghréline, l’hormone à l’origine de la sensation de faim. C’est un cas classique de double mise en danger physiologique. Les participants de cette étude sont punis 2 fois de leur manque de sommeil :

  • Une fois parce que leur système ne ressent pas la sensation de satiété,
  • Une autre parce que leur sensation de faim augmente. Les participants ne trouvent donc plus de satisfaction dans la nourriture lorsqu’ils dorment peu.

En cas de sommeil raccourci (6h et moins) les mêmes individus mangent 300 calories de plus par jour en moyenne que ceux qui dorment 8h par nuit. Si l’on répercute ces chiffres sur une année, vous consommez plus de 70000 calories en trop, soit environ 4,5 à 7 kg en plus sur la balance.

Une découverte récente s’avère pertinente pour comprendre ce comportement. La perte de sommeil augmente le niveau d’endocannabinoïde en circulation. Comme son nom l’indique, ce sont des substances produites par le corps semblable au cannabis. Comme la marijuana, elle stimule l’appétit et augmente les envies de grignotage. Ajoutez à cela les altérations de leptine et ghréline causées par le manque de sommeil et vous serez certain de trop manger.

/!\ Certaines idées reçues nous disent que lorsque nous manquons de sommeil, nous brûlons davantage de calories (puisque nous continuons à bouger) et c’est ce pourquoi nous mangeons davantage. C’est bien évidemment faux.

La prise de poids causée par le manque de sommeil n’est pas uniquement lié au fait de manger plus, elle est aussi en relation avec le régime alimentaire. Le docteur Van Cauter a noté que les envies de sucreries tels que les cookies, les crèmes glacées ou d’autres aliments riches en glucides comme le pain ou les pâtes augmentent de 30 à 40 % quand le sommeil est réduit de plusieurs heures chaque nuit. Les aliments riches en protéines ne sont pas affectés, cependant les aliments gras augmentent également de 10 à 15 %.

La bonne nouvelle est que dormir suffisamment vous permet de contrôler votre poids. Une pleine nuit de sommeil (8h) restaure la communication entre les zones profondes du cerveau. Bien dormir peut donc permettre de contrôler des pulsions en limitant les envies de manger excessivement.

Le manque de sommeil empêche également l’absorption significatif des nutriments provoquant des problèmes gastro-intestinaux. Bien évidemment le sommeil n’est pas la cause de tous les problèmes d’obésité, mais il est un facteur très important à prendre en compte pour retrouver un poids de forme correcte sans souffrance.

Lors d’une autre étude, dans le cadre d’un régime, les participants ayant dormi moins de 8h par nuit ont perdu principalement de la masse musculaire alors que le groupe ayant dormi 8h par nuit a principalement perdu de la graisse.

Note : une alimentation riche en glucides et pauvre en graisses réduit la quantité de sommeil profond pendant la nuit. Il est important pour votre santé de garder une alimentation saine et équilibrée et de ne pas faire de régime trop restrictif ou hypocalorique.
Note : On ne ressent pas vraiment le manque de sommeil au quotidien et cela est traître. on peut avoir l’impression que tout va pour le mieux, que nous faisons partie de ces gens qui ont seulement besoin 6h de sommeil, mais croyez-le, votre corps en souffre. Le corps humain est fait pour dormir 8h et le fait de ne pas le respecter entraînera des problèmes plus graves sur le long terme (augmentation du risque de : maladies, cancers, problèmes cardio vasculaires, fatigue extrême, ralentissement de l’activité cérébrale, blessures etc).

Conclusions :

Prenez du temps pour vous, prenez le temps de vous réconcilier avec votre sommeil, vous n’en vivrez que mieux, plus longtemps et en bonne santé.
Bonne nuit à vous.


Sources :

Auteur : Sandrine Orépuk

Guide

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