Notre alimentation peut apporter 13 vitamines. L’organisme sait produire 3 d’entre elles (vitamines A, D et K) à partir de précurseurs et dans certaines conditions. Les 10 autres ne sont fournies que par les aliments ingérés. Par ailleurs, 9 de ces vitamines sont solubles dans l’eau (hydrosoluble). Leurs sources alimentaires et leurs propriétés diffèrent des 4 autres qui sont soluble dans les graisses appelé aussi lipide (liposoluble).

Morbi vitae purus dictum, ultrices tellus in, gravida lectus.

Les vitamines hydrosolubles (solubles dans l’eau)

Elles sont surtout présentes dans des aliments réputés peu gras :


Vitamine B1 (thiamine) :

Elle est essentielle au métabolisme et n’est pas produite par l’organisme. Soluble dans l’eau (hydrosoluble), elle est éliminée rapidement dans les urines. Elle fonctionne avec d’autres vitamines du groupe B pour :

  • Aider à casser et libérer l’énergie de la nourriture (notamment glucides et acides gras) que nous mangeons et ainsi garder les nerfs et les tissus musculaires en bonne santé.
  • Elle agit aussi en tant que neuromédiateur dans la transmission de l’influx nerveux

Sources Alimentaires : Abats, Jaune d’œuf, Légumineux secs (lentilles, haricots), Produits à base de céréales complètes (pain, riz, pâtes, müesli), Fruit oléagineux (noix, amandes)

Les besoins : les apports journaliers recommandés (AJR) sont estimés à 1,1 mg. Les besoins augmentent en cas d’apports en sucre importants (nécessité de vitamine B1 pour les dégrader), d’activité physique, lors de maladies infectieuses et pour les femmes enceintes et allaitantes.

Symptômes en cas de carences : Fatigue, perte de poids et d’appétit, douleurs musculaires, troubles de la sensibilité, de la mémoire et de la concentration.


Vitamine B2 (riboflavine) :

Stable à la chaleur, mais très sensible à la lumière. Etant de couleur jaune et est employée comme colorant alimentaire dans les aliments sous le code E101. La vitamine B2 joue un rôle dans :

  • La production de l’énergie des glucides, lipides, protides.
  • Elle sert à la fabrication des globules rouges et des hormones
  • A la croissance et à la réparation des tissus.

Sources Alimentaires : Viandes et abats, Produits laitiers (lait, fromage), Légumes verts (épinards), Levure diététique

Les besoins : Les apports journaliers recommandés (AJR) pour l’ensemble de la population sont de 1,4 mg.

Symptômes en cas de carences : La vitamine B2 étant très répandue dans l’alimentation, les carences sont rares très rare dans les pays occidentaux. Le manque de vitamine B2 se traduit par des lésions de la peau et des muqueuses, des troubles oculaires : larmoiements, vascularisation excessive des conjonctives, hypersensibilité à la lumière.


Vitamine B3 (niacine) :

Egalement appelé Vitamine PP. Elle est soluble dans l’eau (hydrosoluble) et, de ce fait, éliminée rapidement dans les urines. Elle intervient, entre autres, dans :

  • La formation des globules rouges,
  • Des hormones sexuelles,
  • Des neurotransmetteurs,
  • Le métabolisme des glucides et des lipides.
  • Elle permet le transport de l’oxygène aux cellules.

Sources Alimentaires : Viandes de lapin, Volailles et porc, Thon, Légumes secs (pois), Céréales complètes, Levure, Fruit oléagineux (noix)

Les besoins : Les apports conseillés sont de 14 mg/j pour les hommes adultes, de 11 mg/j pour les femmes adultes et de 16 et 15mg/j respectivement pour les femmes enceintes et allaitantes.

Symptômes en cas de carences : insomnie, perte d’appétit, fatigue, troubles de mémoire et de concentration. Puis apparaissent les signes cutanés sur les régions exposées au soleil : ce sont des plaques plus foncées que la couleur de la peau, qui démangent, qui gonflent et, parfois deviennent, dures. Les signes digestifs (atteinte des muqueuses de la bouche, de la langue ou de l’estomac), les signes neurologiques (hallucinations, démence).


Vitamine B5 (acide pantothénique) :

Elle participe à la fabrication et à la régulation des neurotransmetteurs ainsi qu’au fonctionnement des glandes surrénales.

  • Elle joue un rôle dans le renouvellement des cellules de la peau et des muqueuses,
  • Elle joue un rôle dans la cicatrisation,
  • Elle joue un rôle dans la pousse des cheveux,
  • Cette vitamine est essentielle dans l’oxydation et la synthèse des acides gras.

Sources Alimentaires : Abats, Viandes, Œufs, Champignons, Avocats

Les besoins : Les apports conseillés sont de 6 mg/j

Symptômes en cas de carences : La carence alimentaire en vitamine B5 est inexistante puisqu’elle est omniprésente dans les aliments. Une carence en vitamine B5 peut provoquer de l’insomnie, des crampes dans les jambes, de la paresthésie des pieds et des mains (sensation de picotements, de brûlure ou d’engourdissement), de la fatigue, des troubles gastro-intestinaux, un état dépressif, des infections respiratoires, de l’hypoglycémie et un déficit immunitaire.


Vitamine B6 :

Essentielle à notre métabolisme et non produite par notre organisme. Elle est soluble dans l’eau (hydrosoluble) et de ce fait, elle est éliminée rapidement dans les urines.

  • Elle permet l’utilisation des protéines de l’alimentation.
  • Elle permet la synthèse et la dégradation de certains acides aminés (tryptophane, tyrosine, cystéine, méthionine)
  • Elle permet la synthèse de l’hémoglobine (protéine de transport de l’oxygène),
  • Elle permet le métabolisme du glycogène et des lipides.
  • Elle participe aussi à l’immunité.

Sources Alimentaires : Abats, Viandes, Thon, Choux, Féculents (pommes de terre, maïs)

Les besoins : Les apports journaliers recommandés (AJR) pour l’ensemble de la population en vitamine B6 sont de 1,4 mg. Pour les femmes enceintes et allaitantes, les apports nutritionnels conseillés (ANC) sont de 2 mg et de 2,2 mg par jour pour les personnes âgées.

Symptômes en cas de carences : Les carences en vitamine B6 sont rares dans les pays occidentaux. En cas de carence, cela peut causer des atteintes de la peau et une inflammation des muqueuses, de la bouche ou la chute des cheveux. Du fait de son rôle dans la synthèse des neurotransmetteurs, la carence en vitamine B6 peut entrainer des troubles de l’électroencéphalogramme (examen enregistrant l’activité électrique cérébrale) et des atteintes des nerfs périphériques ainsi que des troubles de l’humeur (tendance dépressive, vulnérabilité au stress, irritabilité).


Vitamine B8 (biotine) :

Elle est essentielle à notre métabolisme et non produite par notre organisme. Elle est soluble dans l’eau (hydrosoluble) et, de ce fait, éliminée rapidement dans les urines. Sa présence est indispensable au bon fonctionnement de ces enzymes.

  • Elle participe donc à la néoglucogenèse (formation dans le foie de glycogène à partir de protéines ou de lipides).
  • A la dégradation d’acides aminés (dont la leucine).
  • Aux premières étapes de la synthèse d’acides gras.
  • Elle protège la peau (eczéma du nourrisson, allergies),
  • Elle Protège des muqueuses,
  • Elle Protège des ongles
  • Elle Ralentit la chute de cheveux.

Sources Alimentaires : Abats, Produits laitiers (lait, yaourt), jaune d’œuf- légumes secs (lentilles), Céréales complètes (avoine, blé), Fruits oléagineux (noix)

Les besoins : L’apport conseillé est de 50 µg par jour pour les adolescents, les adultes et les femmes enceintes et 55 µg par jour pour les femmes allaitantes.

Symptômes en cas de carences : Les signes sont cutanés (inflammation de la peau, surtout près des orifices), muqueux, voire neurologiques (troubles de l’humeur, hallucinations, somnolence)


Vitamines B9 (acide folique) :

Elle est essentielle à notre métabolisme et non produite par notre organisme. Elle est soluble dans l’eau (hydrosoluble) et, de ce fait, éliminée rapidement dans les urines.

  • Elle intervient donc dans le catabolisme (destruction) de certains acides aminés (histidine, tryptophane, glycine),
  • Dans la synthèse d’acides aminés et de protéines (dont l’adénine et la guanine qui sont des constituants essentiels des acides nucléiques ADN et ARN et la méthionine, à partir de l’homocystéine).
  • Réduire les risques de malformations du tube neural chez le fœtus.

Sources Alimentaires : Abats, Viandes, Œufs, Végétaux verts et tomates, Céréales complètes, Banane

Les besoins : Les apports conseillés en vitamine B9 ou folates sont de 300 microgrammes par jour pour les femmes adultes, de 330 microgrammes pour les hommes adultes et de 400 microgrammes pour les femmes enceintes et allaitantes. Les apports pour les nourrissons sont de 70 microgrammes par jour et atteignent 250 microgrammes pour les enfants de 10-12 ans.

Symptômes en cas de carences : Les déficits d’apport ou les troubles de malabsorption peuvent entraîner une anémie mégaloblastique (diminution du nombre de globules rouges mais dont la taille est augmentée). La carence en folates au cours de la grossesse peut avoir des conséquences gravissimes : avortement, malformations congénitales.


Vitamine B12 (cobolamine) :

Elle est aussi appelée cobalamine à cause de la présence d’un atome de cobalt dans sa structure chimique. La vitamine B 12 est soluble dans l’eau (hydrosoluble) et est éliminée rapidement dans les urines. Elle agit essentiellement au sein de la mitochondrie qui est l’organe cellulaire producteur d’énergie.

  • Elle participe à la synthèse des globules rouges et des acides nucléiques (ADN et ARN).
  • Elle intervient dans la multiplication cellulaire et joue un rôle dans l’efficacité du système immunitaire.

/ !\ Elle nécessite d’autres minéraux pour son fonctionnement :

  • Le fer qui est l’élément central de la molécule d’hémoglobine.
  • Des folates et de la vitamine B12 qui sont indispensables à la fabrication du noyau ces cellules précurseurs des globules rouges. Ainsi, une carence en l’un de ces 3 composants peut être à l’origine d’une anémie.

Sources Alimentaires : Abats, Viandes, Poissons, Œufs, Laitages

Les besoins : Ces apports sont respectivement de 2,6 et de 2,8 microgrammes pour les femmes enceintes et les femmes allaitantes.

Symptômes en cas de carences : Les premiers signes évocateurs sont la fatigue et les palpitations, puis la peau devient pâle. La malabsorption intestinale et le régime végétalien strict sont parfois responsables de carences.


Vitamine C :

Elle est soluble dans l’eau (hydrosoluble) et, de ce fait, est éliminée rapidement dans les urines.

  • Participe à la résistance contre les infections et l’oxydation. Prévenir le rhume en cas d’activité physique intense ou d’exposition au froid et chez les personnes exposées au stress.
  • Prévenir de la pneumonie et de la mortalité liée au tétanos.
  • Prévenir les troubles cognitifs chez les personnes ayant un déficit en vitamine C.
  • Intervient dans la transformation d’énergie des glucides.
  • Participe à la structure des cartilages, des os, des dents et de la peau.
  • Intervient dans la synthèse hormonale. Facilite l’absorption du fer.
  • Rôle de protection d’autres vitamines : B12, A, E.

Sources Alimentaires : Fruits dont en particulier agrumes, Fraises et Kiwis, Légumes, choux, salade, Pomme de terre

Les besoins : Les apports nutritionnels conseillés sont de 110 milligrammes de vitamine C par jour, à partir de 13 ans, quel que soit le sexe. Ils sont majorés à 120 au-delà de 60 ans et en cas de grossesse ou d’allaitement. Le fumeur doit aussi veiller tout particulièrement à une consommation régulière de vitamine C (certains recommandent 150 mg/j en cas de forte consommation tabagique).

Symptômes en cas de carences : Le scorbut est la maladie liée à une carence en vitamine C. Elle se caractérise, à un stade précoce, par des saignements des gencives, des douleurs musculaires, de la fatigue, de la fièvre et, à un stade avancé, par une anémie due à des hémorragies sous-cutanées étendues et des troubles cardiaques pouvant aboutir à la mort.

Les vitamines liposolubles (solubles dans les lipides)

Elles sont présentes dans des aliments réputés gras.


Vitamine A :

Essentielle à notre métabolisme et non généralement produite par notre organisme.

  • Le rétinal a un rôle essentiel dans la vision. Le tissu rétinien est un fort consommateur de vitamine A.
  • L’acide rétinoïque agit sur la prolifération et la différenciation de certains tissus comme celui du poumon, de l’intestin, de la peau. Il joue un rôle dans la régulation de l’expression du génome.
  • Le bêta-carotène est un antioxydant : il piège les radicaux libres produits par les réactions de stress de l’organisme. Il agit au niveau de la peau où il a un effet protecteur contre les agressions des rayons UV.
  • Ralentir le déclin cognitif.

Sources Alimentaires : Abats, Viandes, Poissons gras (thon), Produits laitiers (lait, beurre, fromages), Jaune d’œuf, Légumes sous forme d’un précurseur (provitamine A)

Les besoins : La dose recommandée de caroténoïdes est de 2 mg par jour sous forme de fruits et de légumes.

Symptômes en cas de carences : nécroses et blessures de la cornée pouvant aller jusqu’à la cécité.

Surconsommation : L’intoxication à la vitamine A se traduit par des nausées et vomissements dus à une accumulation toxique dans le foie, des douleurs osseuses et des troubles neurologiques.

L’apport important de vitamine A au cours de la grossesse (risque de malformation) doit être prudent de même que durant la petite enfance.


Vitamine D (cholécalciférol) :

  • Amélioration des performances musculaires
  • Prévenir certains cancers, le diabète de type 1 et de type 2, certaines autres maladies auto-immunes (sclérose en plaques, maladies inflammatoires de l’intestin, etc.) et les troubles cardiovasculaires. Stimuler l’immunité.
  • Diminution du risque de démence de différents types.
  • Traiter l’hypoparathyroïdisme, le psoriasis et le rachitisme.
  • Prévenir les caries dentaires et les chutes chez les personnes à risque.
  • Prévenir l’ostéoporose et en ralentir la progression chez les personnes de plus de 50 ans (en association avec du calcium).

Sources Alimentaires : Viandes de volaille, Foie, Poissons, Produits laitiers (beurre, lait), Œufs

Les besoins : Les apports journaliers recommandés (AJR) en vitamine D pour les adultes, sont de 5 µg.

Symptômes en cas de carences : Chez l’adulte, une carence en vitamine D peut entrainer une ostéomalacie. Elle se manifeste alors par une déminéralisation osseuse, de la diarrhée, de la nervosité et des sensations de brûlure dans la bouche et la gorge. Chez les enfants, la carence en vitamine D entraîne le rachitisme. Celui-ci se caractérise par des retards du développement moteur et de la croissance.


Vitamine E (tocophérol) :

Essentielle à notre métabolisme et non généralement produite par notre organisme. La vitamine E piège ces radicaux libres : c’est l’effet antioxydant. Elle est, de plus, régénérée par une autre molécule anti-oxydante : la vitamine C.

Cette vitamine lutte contre :

  • Le vieillissement (et renforce le système immunitaire des personnes âgées)
  • La maladie d’Alzheimer
  • La maladie de Parkinson
  • Certains cancers
  • Les Maladies Cardiovasculaire (grâce à la diminution de la dégradation des LDL, c’est-à-dire les mauvaises graisses).
  • La dégénérescence musculaire.
  • Elle soulage également les problèmes menstruels.
  • Elle soulage les symptômes de l’arthrite.

Sources Alimentaires : Huiles, Beurre, Céréales complètes, Germe de blé

Les besoins : L’apport conseillé pour un adulte est de 12 milligramme par jour, comme pour les femmes enceintes ou allaitantes.

Symptômes en cas de carences : Les signes de carence sont principalement musculaires avec une fatigue inhabituelle, les atteintes cérébrales (cervelet), les atteintes hématologiques (anémie), les atteintes ophtalmologiques (troubles de la motricité de l’œil et de la rétine).


Vitamine K :

Essentielle à notre métabolisme et non généralement produite par notre organisme.

  • Prévient et Traite l’ostéoporose (Elle intervient dans la calcification des os)
  • Aide à la coagulation du sang.
  • Prévenir les troubles cardiovasculaires.

Sources Alimentaires : Poissons, Foie, Œufs, Légumes verts (salade, épinards), Céréales

Les besoins : Les apports conseillés sont de 45 microgrammes par jour pour un adulte et 10 microgrammes pour un enfant. Ils ne doivent pas être augmentés lors de la grossesse ou l’allaitement et sont généralement couverts par une alimentation équilibrée.


Parmi toutes ces vitamines, les B1, B6, C, A et E sont celles qui feraient le plus facilement défaut. Une alimentation pauvre en viandes risque de provoquer un manque en vitamine B12 laquelle n’est fournie que par les aliments d’origine animale.


Auteur : Sandrine Orépuk

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