Un esprit saint dans un corps saint ! Améliorez votre santé, gagnez en performance, récupérez du muscle et perdez de la graisse.

Morbi vitae purus dictum, ultrices tellus in, gravida lectus.

Le régime paléo (paléolithique)

Le régime paléolithique ou “paléo” s’inspire du régime alimentaire de nos ancêtres chasseurs-cueilleurs et privilégie une alimentation naturelle non traitée exempte de sucre raffiné, sel, céréales, laitage, et autres produits de la grande distribution car l’agriculture et l’élevage au sens moderne n’existaient pas à cette époque. Chacun des “sucres” et “matières grasses”, présents dans le régime paléo sont uniquement sous forme naturelle, comme par exemple le fructose des fruits.

L’idée fondatrice du régime paléo est que le corps humain digère et assimile mieux les aliments qui ont constitués la base de l’alimentation de nos ancêtres à l’ère paléolithique (et ceux durant des milliers d’années). Depuis l’arrivée de l’agriculture, des céréales et de l’élevage, le corps humain est en constante évolution, et doit toujours s’adapter aux nouveaux aliments transformés. A 0,02 % près, nous posséderions les mêmes gènes que nos ancêtres chasseurs cueilleurs.

De plus, certaines semences ont subies des transformations génétiques pour avoir de meilleurs rendements, plus solides, plus denses, etc. C’est le cas pour le blé par exemple, qui n’est apparue qu’avec l’avènement de l’agriculture moderne et a subi des mutations génétiques et ainsi a vu son nombre de chromosomes se multiplier tout au long des transformations qu’il a subies (passant de 14 à 42 chromosomes).

Paléo, cru ou cuit ?

Nous apprenons dans nos livres d’histoires que le feu a été maîtrisé il y a 300 000 ans. Cependant, bon nombre de chercheurs ayant étudiés la maîtrise du feu se sont rendus compte qu’il existerait déjà il y a 1 Million d’années voir 2 Millions d’années. La viande cuite est ainsi plus calorique et permet d’améliorer la biodisponibilité des protéines, de plus, la chaleur détruit certains anti-nutriments toxiques et certaines bactéries pathogènes. Les végétaux cuits apportent certaines substances en plus grand nombre lors de la cuisson et il en va de même pour les œufs. Souvent, nous croyons qu’un œuf cru est mieux assimilé par l’organisme, alors que seulement 50% des protéines contenues dans le blanc le sont, contre 90% pour un œuf cuit.

Au paléolithique on mangeait que de la viande non ?

Autre légende, nos ancêtres auraient une alimentation principalement carnivore. Il n’en est rien, puisque selon les régions, la viande n’était pas si abondante que cela, et surtout, elle demandait de longs efforts de chasse.

Quels avantages pour la santé ?

Le changement est très simple, nous enlevons non seulement les aliments qui ne sont pas bénéfiques à notre santé (céréales, sel, pomme de terre, produits laitiers etc.), mais nous augmentons également notre consommation de vitamines, minéraux et antioxydants.

En effet  en adoptant ce mode de vie nous obtenons des effets bénéfiques importants pour la santé. Déjà, la satiété est plus rapide, plus durable. Nous pouvons constater une réduction du mauvais cholestérol, une baisse de la tension artérielle ainsi qu’une meilleure régulation de l’insuline. Mais ce n’est pas tout. Grâce à la grande consommation de fruits et légumes notre corps retrouve un meilleur équilibre acido-basique, la quantité de fibre ingérée est ainsi plus grande, ce qui régule mieux le transit intestinal et prévient donc l’apparition de nombreux cancers. Les céréales, le sucre, le sel et les laitages, sont exclus, ce qui veut dire qu’il n’y a pas de substance étrangère à l’organisme réduisant les risques de perméabilité intestinal et limitant le traitement de déchets.

Mais alors qu’est-ce que l’on mange exactement ?

En Bref, ce qu’il faut supprimer :

  • Les graisses végétales trop riches en oméga 6 (crème, beurre)
  • Toute forme de gluten ou produits céréaliers (pâtes, bière, céréales, pain etc.)
  • Les produits laitiers
  • Le sel
  • Les légumineuses

Si l’on veut faire ça vraiment bien, mangez de la viande, des légumes, des fruits et des œufs uniquement issus de l’agriculture biologique ou issus de la pêche pour les poissons.

Le régime paléo (paléolithique)

1. En ce qui concerne l’apport en matière grasse :

Vous trouverez un tableau récapitulatif des principaux produits à utiliser ou proscrire. A Noter : Vos huiles doivent être choisies vierges et à première pression à froid, pour garantir l’absence d’oxydation. Il est important aussi de les conserver au frais, même au frigo, malgré qu’elles figent à faible température. En ce qui concerne le beurre, margarine, et tout autre type de produit issu de la vache (lait inclus) sont à proscrire.

A privilégier A Supprimer
Huile de noix (assaisonnement) Huile de tournesol
Huile de chanvre (assaisonnement) Huiles de pépins de raisin
Huile de lin (assaisonnement) Huile de colza : Sauf certaines faibles en acide érucique
Huile de colza : Uniquement celle faible en acide érucique (assaisonnement) Beurre
Huile Olive (assaisonnement et cuisson) Margarine
Huile de noisettes (assaisonnement et cuisson) Crèmes
Huile de macadamia (assaisonnement et cuisson) Lait
Huile de coco : tout de même controversée, donc limiter la consommation. (assaisonnement et cuisson)
Huile de palme : tout de même controversée, donc limiter la consommation. (assaisonnement et cuisson)

2. Les céréales et ses dérivés :

Aucune céréale n’est compatible avec le régime paléo. Cependant, il sera possible de manger du sarrasin (bien qu’il ne soit pas consommé au paléolithique) et du riz, uniquement Basmati (le seul en France à avoir un IG modéré). Aucun autre riz, même complet n’est autorisé dans le régime. A noter que le riz et le sarrasin ne sont pas la base alimentaire du régime paléo, ils seront utilisés comme alternatives (notamment chez les sportifs) car ils ne contiennent pas de minéraux, ni de vitamines.

On notera que le Quinoa et l’amarante et les graines de chia ne font pas non plus partis de l’alimentation paléolithique.

3. Lait, Produits laitiers, whey :

Le lait et les produits laitiers sont strictement interdits dans un régime paléo. On pourra tout de même faire une petite dérogation pour la whey (protéine de lait ou petit lait), qui ne contient que très peu de calcium et qui est très intéressante post-entrainement pour les sportifs. Privilégiez la whey composé d’isolat de whey uniquement.

4. Légumes, tubercules, légumineuse et fruits (privilégier le bio) :

Les légumes tout comme les fruits sont les bienvenus dans l’alimentation paléo. Ces aliments alcalins sont essentiels à l’organisme et apportent minéraux vitamines et antioxydants (attention, qui dit fruit, ne dit pas jus de fruits, qui eux sont totalement proscrits). Ne vous en privez surtout pas ! En ce qui concerne les tubercules, seule la pomme de terre est à proscrire. Manioc, carotte, panais, patates douce, betterave, topinambour, ne vous en privez pas ! Et pour finir avec les légumineuses, aucunes d’entre elles ne sont compatibles avec le régime.

5. Les poissons viandes, algues et œufs (privilégier le bio ou le frais pour les poissons) :

Tous les poissons sont bons dans l’alimentation paléo, à partir du moment où se sont de vrais poissons. Les surimis, poissons panées, ou poissons reconstitués ne font bien sûr pas parti du régime paléo. En ce qui concerne les viandes, privilégier les viandes maigres tel que le poulet, la dinde, les steaks hachés 5%MG (matière grasse), limiter les viandes rouges et viandes grasses tels que l’agneau, le porc etc. Les viandes reconditionnées telles que les tranches de poulets sous vides, le bacon, les saucisses ou saucissons sont proscrits. Les algues sont, quant à elle, toutes autorisées. Pour les œufs : Choisissez vos œufs de préférence bio (0FR). En effet, les œufs bio sont synonymes d’une alimentation de la poule aux graines de lin. Et rien d’autre ! Elles ne consomment aucun déchet, pas de farine animale ou autre mauvaise alimentation que nous devrions par la suite ingérer. De plus, le jaune des œufs bio est signe de bon cholestérol, riche en oméga 3.

regime paleo = viande brut

6. Sel, épices et arômes :

Le sel est totalement proscrit. Cependant, grâce aux herbes aromatiques, vous arriverez à donner du goût à vos plats, en ajoutant par exemple de la coriandre, du basilic, de l’oignon, de l’aile et tout un tas d’autres herbes.

7. Les boissons :

Eh non ! Nos ancêtres ne buvaient pas de Coca Cola ! Privilégiez l’eau (celle en bouteille) ! Vous pourrez aussi vous faire un bon thé ou café, même si il n’y en avait pas à cette époque.

Peut-on boire de l’alcool lors d’un régime paléo ?

Aussi surprenant que cela puisse paraître, la réponse est oui. Nos ancêtres consommaient des fruits trop murs (fermentés). L’alcool s’obtient par la fermentation de sucre. Après les études réalisées, nos chasseurs cueilleurs consommaient régulièrement ces fruits fermentés, ce qui implique que l’homme paléo était habitué à boire de l’alcool en petite quantité depuis au moins 40 millions d’années. Ainsi boire de l’alcool fabriqué à partir de fruits comme le vin blanc/rouge ou le rhum est autorisé, mais seulement en petite quantité (3 verres maximum pour les hommes et 2 pour les femmes ou un verre = 10cl de vin ou 2.5cl de rhum). Chaque alcool fabriqué à partir de céréales ou pomme de terre est totalement proscrit : Bière (la bière contient du gluten), Vodka etc.

Le régime paléo en société :

Malgré tous les avantages, le régime paléo reste compliqué à adapter en société. En effet, au restaurant, entre amis durant une soirée, ou en famille, il sera peut être compliqué de faire comprendre à votre entourage votre mode de vie, surtout si ces derniers n’ont pas la même image que vous sur la santé (comme précisé dans les médias, bois du lait, mange des céréales etc.). Les phrases “tu ne te fais pas plaisir, tu te prives” peuvent être au rendez-vous.

Conclusions :

Le régime paléo apporte une excellente hygiène de vie, pour retrouver un bon conditionnement physique, la santé, et surtout réadapté son alimentation à ses réels besoins. Il a l’avantage d’être aussi bien adapté à un public sportif en prise de masse ou en sèche, qu’à un public plutôt sédentaire. Cependant, il est difficile à adapter en société, lors de sorties ou en communauté. Toutefois, la meilleure façon de se rendre compte de ses bénéfices reste de le tester, voire de l’adopter !

Pour aller plus loin : Livre Paléo Nutrition de Julien Venesson


Auteur : Sandrine Orépuk

Guide

Télécharger un extrait de notre guide “Les bases de la perte de poids”

    En soumettant ce formulaire, j'accepte que les informations saisies dans ce dernier soient utilisées, exploitées, traitées pour permettre de me recontacter dans le cadre de la relation commerciale qui découle de cette demande. #RGPD

    Inscrivez-vous à nos astuces pertes de poids

    Découvrez nos conseils pour votre perte de poids / sèche ainsi que des astuces, recettes pour atteindre vos objectifs

      En soumettant ce formulaire, j'accepte que les informations saisies dans ce dernier soient utilisées, exploitées, traitées pour permettre de me recontacter dans le cadre de la relation commerciale qui découle de cette demande. Vous pouvez vous désinscrire quand vous le souhaitez. #RGPD

      Vous pouvez vous désinscrire quand vous le souhaitez.