Voici un aperçu des principales huiles et matières grasses que l’on trouve sur le marché alimentaire. Parmi toutes ces huiles et ces matières grasses, lesquelles sélectionner pour sa santé ? Comment les utiliser ? Quelle température ne faut-il pas dépasser lors de la cuisson ? Quelles sont vraiment leurs durées de vie une fois ouverte ? Un ensemble de questions que vous avez certainement dû vous poser. Voici un récapitulatif sous forme de tableau pour s’y retrouver.

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Huiles, bonnes ou mauvaises graisses ? Lesquelles privilégier ?

AGS : Acides Gras Saturés (%)*
AGMI : Acides Gras Monoinsaturés (%)*
AGPI : Acides Gras Polyinsaturés (%)*
Ω6 : Acides gras linoléique Oméga-6 (%)*
Ω3 : Acides Alpha-linolénique Oméga-3 (%)*
Vit E : Vitamine E (mg/100g)*
* Chiffres indiqués en % du poids.

HUILESAGSAGMIAGPIΩ6Ω3VIT EΩ6 / Ω3
AMANDE8%74%18%17,6%0,2%88 : 1
ARACHIDE18%37%45%44%1%22 mg44 : 1
ARGAN18%47%35%36,8%0,3%122 : 1
BOURRACHE45%22%?2 : 1
CARTHAME9%13%78%75,1%0,5%35mg150 : 1
CHANVRE10%15%75%58%20%1mg2,9 : 1
COCO90,5%7%2,5%1,4%1mg
COLZA13%56%31%22,3%9,2%2,4 : 1
GERME DE BLÉ16%22%62%55,7%7,8%215 mg7 : 1
GERME DE MAÏS14,5%32,5%53%55,3%0,9%30 mg61,4 : 1
GRAINE DE COURGE19,2%28%52,8%49,4%0,5%~50 mg99 : 1
LIN9%18%73%13.9%54.2%5.8 mg1 : 4
NOISETTE8%74%16%13%0%26 mg
NOIX8%20%72%55,1%12,9%3 mg4,3 : 1
OLIVE15,5%74%10,5%8,3%0,9%12 mg9,2 : 1
ONAGRE~72%~4%?
PALME51,5%38%10,5%10,1%0,5%20 : 1
PEPINS DE RAISIN10,5%19%70,5%65,9%0,5%30 mg132 : 1
POISSON32%22%46%~35%4 mg
SÉSAME13,5%42%44,5%42,7%0,0%4 mg
SOJA15%21%64%53,1%7,7%15 mg6,9 : 1
TOURNESOL12%24%64%63%0,5%55 mg126 : 1

Comment choisir ses huiles & matières grasses

  • Dans l’idéal, le rapport des acides gras Oméga 6 / Oméga 3 ne devrait pas dépasser 5 : 1 (dernière case du tableau) et on pourra également aller jusqu’à 10 : 1 occasionnellement.
  • A noter qu’il ne faut surtout pas supprimer totalement les Oméga 6 de son alimentation car eux aussi sont importants ! Il suffit que leur proportion ne soit pas trop élevée comparée à celle des Oméga 3.
  • Vous pouvez mélanger différentes huiles. Il suffit de veiller dans ce cas à n’utiliser que la quantité dont vous avez besoin pour le repas. En effet, si un mélange d’huile n’est pas conservé immédiatement, au frais et à l’abri de la lumière, ses précieux acides gras risquent de rancir. Il n’est donc pas judicieux de mélanger les huiles à l’avance. Ces précautions de conservation valent d’ailleurs pour les huiles pures. Soulignons que le rancissement altère la saveur des huiles mais il réduit aussi leurs effets bénéfiques sur la santé.
  • Dans la mesure du possible, il est préférable d’acheter ses huiles en petites quantités et les conserver au réfrigérateur, dans des bouteilles de verre sombre, hermétiquement fermées. Vous pouvez également acheter une grande bouteille / un bidon et répartir l’huile dans plusieurs contenants puis les congeler sans attendre.
  • Il est bien sûr recommandé de ne pas acheter d’huile dans des bouteilles de verre blanc rangées juste sous une source de lumière et encore moins dans un emballage plastique.
  • Pour empêcher vos huiles de rancir, vous pouvez aussi leur adjoindre un peu de vitamine E (en pharmacie : 800mg pour 100ml d’huile).
  • L’huile (ou graisse) de coco constitue une exception. Très stable, elle peut se conserver à température ambiante dans un contenant en verre blanc sans qu’il soit nécessaire de lui adjoindre de la vitamine E. L’huile de coco se trouve sous la forme solide jusqu’à 26°. Au-delà, elle devient liquide. (en savoir plus sur l’huile de coco)
  • Remarque concernant l’huile d’amande : Celle-ci présente un rapport Oméga 6 / Oméga 3 défavorable, mais, étant donné qu’elle ne contient qu’une petite proportion de ces acides gras insaturés, elle est tout de même classée dans la catégorie « jaune ».

Les règles de conservation

  • Huile vierges / non raffinées / pressées à froid : Ces huiles comme l’huile d’olive par exemple se conservent en moyenne maximum un an après l’ouverture de la bouteille.
  • Huile raffinées / pressées à chaud : Ces huiles ne se gardent que 6 mois après ouverture. Très stables à la chaleur (elles ont un point de fumée supérieur à 220°C), elles sont idéales pour faire frire ou cuire les aliments à haute température.
    L’usage d’une huile en cuisine dépend entre autres de son point de fumée, c’est-à-dire de la température à partir de laquelle l’huile chauffée commence à fumer. Une huile qui fume produit des substances nocives. C’est pourquoi en cuisine, les huiles ne doivent pas être chauffées au-delà de leur point de fumée.
  • Le tableau ci-contre présente des huile végétales vierges / pressées à froid (en jaune ou vert). Pour chacune sont précisés le point de fumée, les utilisations ainsi que la durée et le meilleur lieu de conservation. Il s’agit de valeurs indicatives. Dans le cas où les différentes sources indiquent des chiffres divergents, la valeur la plus basse a été choisie.
  • Huile de poisson, huile de bourrache, huile d’onagre : Ces huiles sont généralement consommées sous forme de capsules.
  • Huiles d’assaisonnement à froid : Huile d’argan, de pépin de courge, de noisette, de sésame. Bien que présentant un mauvais rapport en acides gras, ces huiles peuvent être utilisées en très petites quantités pour parfumer certains plats au moment de les servir. Elles ne se conservent pas très longtemps (entre 9 et 12 mois au réfrigérateur).

Quelle température de cuisson ? Temps de conservation

F : Friture / cuisson à la poêle
Q : Source quotidienne de matières grasses
C : Cuisson
A : Assaisonnement
P : Pâtisserie

POINT DE FUMÉE (°C)UTILISATIONSDURÉE DE CONSERVATION (X MOIS APRES OUVERTURE)MEILLEUR LIEU DE CONSERVATION
HUILES VIERGES / PRESSÉES A FROID
HUILE D’AMANDE210A + F2 – 3 moisRéfrigérateur
HUILE DE CHANVRE120A + Q9 moisRéfrigérateur
HUILE DE COCO175A + F + Q + PJusqu’à 24 moisPlacard
HUILE DE COLZA130A + QJusqu’à 12 moisPlacard
HUILE DE GERME DE BLÉ160A1 – 2 moisRéfrigérateur
HUILE DE LIN100A + QJusqu’à 1 moisRéfrigérateur
HUILE DE NOIX130AJusqu’à 2 moisRéfrigérateur
HUILE D’OLIVE85A + QJusqu’à 12 moisPlacard
HUILE DE PALME220FJusqu’à 12 moisPlacard
HUILE DE SOJA160A + CEnviron 3 moisPlacard
AUTRES MATIÈRES GRASSES
BEURRE175C + PEnviron 1 moisRéfrigérateur
BEURRE CLARIFIÉ175F + P9 – 12 moisRéfrigérateur
GRAISSE DE CANARD

GRAISSES D’OIE

SAINDOUX

120-200C + F4 – 6 moisRéfrigérateur
HUILE MGT (100%)100C1 – 2 moisRéfrigérateur
MARGARINE130C + PJusqu’à 3 moisRéfrigérateur

Conclusions

Faites très attention à vos modes d’utilisation et de conservation pour vos huiles et matières grasses afin de conserver toutes les bonnes propriétés de ces dernières et éviter de les voir rancir. Privilégier celles avec un bon ratio Oméga 6 / Oméga 3 sans délaisser complètement les Oméga 6. Les huiles sont importante pour notre santé, consommez des “bonnes” huiles au quotidien vous apportera un corps en pleine forme !

Guide

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